ベンチプレス80kgを目指す!10回3セットで筋肥大させるやり方

ベンチプレス初心者(~マックス60kg)のためのトレーニング方法がクリア出来たら、地力をつけるための中級者向けトレーニングに入ります。ベンチプレス80㎏を成功するためのトレーニングのやり方を解説します。

 

目標回数とセット数

筋トレの回数とその効果に関してはこちらの記事で詳しく解説していますが、筋肉を増やすためには6回~12回の反復が効果的。このような目安で回数をセットを組むのが良いとされていますが、ベンチプレスのトレーニングの場合は8回狙い、10回狙いでセットを組む人が多いです。

 

筋肉をつけるトレーニングと発揮筋力を増やすトレーニングとを時期によって組み合わせながら行う人もいますが、ベンチプレス初級者に取って重要なのが筋肉をつけること。

 

今の筋肉量で発揮筋力を増やすよりも、もっと筋肉を増やし、それから発揮筋力を増やしたほうが効率が良いです。ベンチプレッサーに一番人気があるのは8回2セット方式になりますが、ベンチプレス初級者は回数をやや多め、10回狙い3セットでトレーニングするのが良いでしょう。

 

セット間のインターバルは3~5分程度が目安ですが、3回以上回数が減ってしまう場合はもっとインターバルを長めに取ります。(1セット目10回なら2セット目は8回以上、3セット目は6回以上出来るように。)

 

トレーニング頻度は週に2~3回程度が目安。中1日~中3日で、筋肉の回復状況と相談しながら行います。

 

重量設定と負荷の上げ方

重量に関してですが、理想を言えば10回ギリギリで上がる重さ、11回めは上がらないくらいの重さを見つけられるとベストなのですが、フォームを安定させる意味合いも込めて、そこまで厳密には拘らなくてよいでしょう。ただし、10回3セットをクリア出来たら毎回2.5kgずつ重量を上げるようにして、負荷を高めていきます。

 

あまりにも楽に10回3セットクリア出来てしまうようでしたら重量設定が悪かったという事ですので、次回のトレーニングのために調度良い重さを探ってみてください。このように重量を上げていくと、やがて10回3セットクリア出来なくなる時が訪れます。

 

1セット目:10回

2セット目:9回
3セット目:7回

 

このようにセット毎に回数が減ってしまうと思いますが、それだけトレーニングで力を出し切っている証拠です。このような時は、次回のトレーニングも同じ重量で挑戦し、10回3セットクリア出来るまで同じ重量に挑戦し続けます。

 

まだベンチプレスを初めて日が浅い初級者なら、数回の挑戦でクリアできる可能性が高いですが、もしも3週間以上同じ重量に挑戦し続けている場合は、トレーニングのやり方を変えて刺激を変えます。

 

このような10回3セット狙いのトレーニングを2~3ヶ月程度続けたら、中級者向けのトレーニングに移行します。どのタイミングで移行するかは個人差があって一概には言えませんけど、重量が伸び続けているならそのまま続けてもらっても良いでしょう。

 

重量の伸びが緩やかになってきた場合、トレーニングの刺激を変えたい場合に移行してもらえればと思いますが、少なくとも2ヶ月は10回3セット狙いでトレーニングしてもらったほうがフォームの安定にも今後の重量の伸びにもつながるかと思います。