ベンチプレス初心者(~マックス60kg)のためのトレーニングのやり方

ベンチプレス初級者のためのトレーニング方法を解説します。

 

まずはフォーム作りを最優先

ベンチプレスを始めてめてまだ日が浅い方、トレーニング経験が短い方は、無理に重量を増やすよりもまずはフォームを安定させることが第一。やはり重いものを上げたいという気持ちはあると思いますけど、そこを我慢して、軽い重さでも正確なフォームを身につけ、軌道を安定させることが安全で確実なトレーニング方法なのです。

 

まず、最初の数回はバーだけ、20kgの重さで構わないので、正確に、まっすぐ上下させることを意識して、15回3セット、回数を多めで行うのが良いでしょう。軌道が安定していないのに、見栄を張って40kgとか60kgに挑戦するのはおすすめしません。

 

結局フォームも軌道もバラバラ、左右のバランスも悪いので下手をしたら怪我をしてしまう可能性さえあります。この段階のトレーニングは、筋肉を鍛えるというよりは動きを覚えさせるトレーニング。なので中一日とか、可能でしたら週4、5回とか、高頻度でトレーニングしてもらっても大丈夫です。

 

トレーニングしている実感が欲しい、筋肉痛を得たいのであれば、そこはフォームの習得が容易なマシンでのトレーニングで代用してもらって、ベンチプレスはベンチプレス、動きを作るためのトレーニングと割りきって下さい。

 

まどろっこしく感じるでしょうけど、何十人もの会員様にベンチプレスを指導してきた経験上、最初の段階で無理に重さを求めてしまうようなトレーニングをする方は、なかなかフォームが安定せず、トレーニングを辞めてしまう場合も多いです。

 

最初の詰まらないトレーニングを、フォームを安定させるトレーニングを続けてくれた方は、長期的には重量を伸ばすことが出来るようになり、結果を出しているという事実もあるので、じっくり腰を据えて取り組んでみてください。

 

初級者向けのトレーニングに移行するための目安

上記のようなトレーニングをある程度積み、以下のポイントがクリアできたら初級者向けのトレーニングに移行します。

 

  • 毎回軌道が安定する
  • バーの細かいブレが無くなった
  • 左右差が無くなった
  • 降ろしたい位置に降ろせて、そこからまっすぐあげられる

 

何回くらいトレーニングしたら上記がクリア出来るかは個人差があるでしょう。私は慎重な性格なので、第一回目のトレーニングは20kgで、第二回目は22.5kg、第三回目は25kgというように毎回2.5kgずつ増やして、15回を3セット、というようなやり方をご案内しています。

 

この方法で一ヶ月くらいトレーニングしていると、間違いなくフォームは安定しますし、15回こなせなくなってくると思うので、その段階で初級者向けのトレーニングに移行してもらっても良いと思います。

 

ただ、既にフォームが安定しているのに軽すぎる重量でトレーニングしてしまっていても時間がもったいないから、上記のポイントがクリア出来たら、フォームが崩れてしまわないという大前提を守りながら、重量をあげてしまっても良いと思います。

 

10回あげられる程度の重さで様子を見ながら、フォームが崩れない範囲で重量を調整していきます。徐々に重量を調整して、今の時点でのあなたに調度良い重さを探ってもらえればと思います。