ベンチプレスのフォーム | 肩甲骨を寄せることのメリットと寄せ方

ベンチプレス熟練者は肩甲骨を寄せてトレーニングをしますが、何のために肩甲骨を寄せるのかはご存知ですか?比較的自由に動かすことが出来る骨である肩甲骨。肩甲骨を寄せることで、大きく分けると以下の二つのメリットがあります。

 

怪我のリスクが軽減する

肩甲骨を寄せることで、肩への負担を大きく減らすことが出来ます。ベンチプレスで痛めることが多い部位は肩、肘、手首になりますけど、肩甲骨を寄せることで肩の怪我のリスクを減らすことが出来るのです。

 

挙上の際に肩甲骨が外側に開き、肩で重さを支えてしまい肩に過度の負担がかかってしまうことが怪我の原因として多く挙げられます。肩甲骨を寄せることでこのリスクを減らすことが出来るのです。

 

挙上重量が上がる

個人差があるかも知れませんが、肩甲骨を開いた状態ののベンチプレスに比べて、肩甲骨を寄せた場合挙上重量が上がる可能性が高いです。もちろん10kgも20kgも変わるというわけではありませんが、少しでも重い重量でトレーニング出来たほうが良いですよね。肩甲骨を寄せることで、何故挙上重量が上がるかというと、以下の三点が理由になります。

 

  • 動作が安定する
  • 可動域が狭くなる
  • 大胸筋が効率よく使えるようになる

 

肩甲骨が外側に開くという動作が無くなれば、それだけバーベルの軌道は安定しますし、ベンチプレス動作も安定します。そのためロス無くバーを押せるようになるというのが一点。また、肩甲骨を寄せて胸を張ることでバーと胸の距離が近くなり、可動域が若干狭くなります。

 

最大可動域のベンチプレスよりも、半分までしか降ろさないハーフベンチプレスのほうが何kgも重い重量が扱えるのはご理解いただけるかと思いますが、同じような理屈で挙上重量が増えるのが二つ目の理由。

 

さらに、肩の関与が減ることで多くて強い筋肉である大胸筋が使われる割合が多くなり、結果として挙上重量が伸びるのです。

 

肩甲骨の寄せ方

以上のようなメリットがある、肩甲骨を寄せるという動作ですが、肩をすくめないように気をつけながら、やや下向きに寄せるとやりやすいでしょう。普段肩甲骨を寄せたことがない場合は動作のイメージが付きにくいと思います。

 

四つん這いになって肩甲骨を寄せたり開いたりして、動作のイメージを作ることと可動域を広げることが効果的です。肩甲骨の寄せは地味なテクニックですが、怪我の予防という意味でも、挙上重量を上げるという意味でも、是非取り入れていただければと思います。