適切な負荷で筋トレを!ベンチプレスの重量と回数・セット数の決め方

筋トレの目的によってその反復回数は変わってきます。なお、ベンチプレスなどのトレーニングの場合はこの回数を目安にして頂ければと思いますが、前腕やふくらはぎのトレーニングなど可動範囲が狭い部位のトレーニングの場合この回数は変わってきます。

 

筋肉が力を発揮している時間によってその効果が変わるので、時間と回数はあくまで目安だと思って下さい。

 

発揮筋力を増やす 1~5回程度(30秒以内)
筋肉をつける(筋肥大) 6~12回程度(30秒~60秒)
筋持久力を付ける 12回以上(60秒以上)

 

発揮筋力を増やす

1~5回のトレーニングでは、今の筋肉が発揮できる力を増やすことが出来ると言われています。筋肉量が同じでも、その動作に慣れているかによって発揮できる筋力は変わってきます。トレーニングを始めてすぐのうちは、驚くほどのスピードで重量は伸びていきますが、これは発揮筋力が増えたから。

 

筋肉そのものが増えるた訳ではないので、ある程度伸びた所で頭打ちになりますが、1~5回のトレーニングでは全く筋肥大しないという意味ではありません。ただ、その効果としては筋力アップの比重が多くなるのだと思って下さい。

 

筋力アップとかパワーアップなどと呼ばれたりしますが、『筋肉を増やす』ことと『筋力を増やすこと』は別のものだと考えて下さい。相関関係はありますが、そのように考えた方が分かりやすいと思います。

 

筋肉を付ける(筋肥大)

筋肉を大きくするために効果的なトレーニング回数は6回~12回程度だと言われています。筋肉を大きくしたいボディビルダーなどは実際にこの回数でトレーニングすることが多いですし、筋トレする人にとって一番ベーシックなのがこの回数でしょう。

 

1セットあたりの回数を8回、あるいは10回に設定する場合が多く、ベンチプレス初級者の方にもこの回数がおすすめです。

 

筋持久力を付ける

筋肉の持久力、スタミナを付けるには12回以上の反復が効果的だと言われています。15回、20回やったら筋肥大をしないという意味ではありませんが、重量を上げて反復回数を減らしたほうが筋肥大には効果的でしょう。

 

なお、初心者向けのトレーニングでは高回数の反復を推奨しましたが、これは筋持久力の向上の為というよりはフォームを安定させるため。反復回数が多ければそれだけ動作に慣れ、正しいフォームを作ることに繋がりますからね。

 

HMBアルティメイトなどの筋肉サプリを飲んで、筋トレの効率をアップさせましょう。