【ベンチプレスの教科書】100kgを目指すフォーム・やり方・コツ

 

当サイトにご訪問頂きありがとうございます!ベンチプレスとバスケットボールをこよなく愛する、当サイト管理人の竹内と申します。当サイトではベンチプレス100kgを上げるために必要な全ての知識をお伝えします。

 

ゴールドジムでは会員さんがベンチプレス100kgをクリアするためのお手伝いをさせて頂いた事も多々ありますし、今まで培ってきた指導経験やベンチプレス歴6年以上の自分の経験を踏まえ、必要な知識を詰め込みました。

 

当サイトを活用して、ぜひベンチ100キロを達成して頂ければと思います。

 

僕のベンチプレス経験と自己紹介

中断期間はありますが、ベンチプレス歴は6年以上。ゴールドジムで働く傍ら、毎日のようにベンチプレスをしていた時期もありましたし、バスケで足首を骨折しても上半身だけは鍛えたいと、松葉杖を付きながら脚上げベンチプレスをしたりしてました。

 

手が長く、バスケをしていることや食が細いこともありなかなか体重が増えない。ベンチプレスには不利な条件を備えていましたが、継続することは得意だったので、時間はかかりながらもベンチ100kgを達成出来ました。

 

初めてベンチプレスに取り組んだ高校時代や、怪我との戦いなどの、僕のベンチプレス経験を紹介します。

 

高校時代にバスケの補強としてベンチプレスに取り組む

僕が始めてベンチプレスに取り組んだのは高校時代。バスケ部の補強として筋トレをしていたのですが、正しいフォームや重量の上げ方を知らず、部内では一番熱心に取り組んでいたものの40kgで10回3セットが限界でした。

 

重量の増やし方を学びベンチプレス70kgを成功

それからしばらくの中断を経て、改めてバーを握ったのは約5年後。大学にもトレーニングルームはありましたが、安全上の理由でフリーウェイトはダンベルのみ。スミスマシーンでベンチプレスをすることは可能でしたが、筋トレよりも体育館での練習に精を出しており、筋トレするにしても下半身がメインでした。

 

大学卒業後に入った会社の中にトレーニングルームがあり、そこで申し訳程度にベンチプレスをしていました。その後専門学校でトレーニングとしてベンチプレスに取り組み、MAX72.5kgを記録しましたが、周りに強い人がいなかったので、それがスゴイことなのかどうなのか全然分からなかったです。

 

ただ、ここで学んだ経験は大きなプラスとなりました。少しずつ重量を増やしながらトレーニングを継続すれば、重量は確実に伸びていく。ウェイトトレーニングの楽しさを知ることが出来ましたし、コツコツ取り組むのが得意な僕には、筋トレは向いていると感じました。

 

ゴールドジムで筋トレしてベンチプレス100kgに成功

ベンチ100kgが日常茶飯事のゴールドジム

その後ゴールドジムでトレーナーとして働くようになってから。今まではごく一部の人だけが取り組むものだと思っていたベンチプレス、ここでは誰も彼もがベンチに寝転びバーベルを持ち上げるのです。

 

もちろんトレーニング初心者のような方もいましたが、100kgを軽々と上げる人も少なくなく、これがトレーニングかと、今まで俺がやっていたのは遊びだったと思い知らされました。

 

トレーナーとして働く以上はトレーニングの指導が出来ないといけません。誰だって自分よりも細い人、バーベルを持ち上げられない人の指導なんて受けたくないでしょう。

 

トレーナーは体を鍛えるという義務がありましたし、そもそもバスケのためにトレーニングしたいと思ってゴールドジムで働こうと思ったので、空いてる時間は全てトレーニングするくらいのつもりで筋トレに取り組みました。

 

3年ほどの期間を経てベンチプレス100kgに成功

ゴールドジムに入った時のベンチプレスは57.5kgで9回が限界。専門学校で少しはやっていたので多少は上がりましたが、とても人に教えれるようなレベルではありません。ジムの先輩やベテランのお客さんにアドバイスをもらったり、昼休憩中もとりあえずベンチプレスしてみたりとひたすらバーベルを持ち上げていました。

 

努力の成果もあり、1年が経過する頃にはベンチプレス100kgを目指せそうな所まで来ました。しかしここからが長かった。95kgは上がるのに100kgは全く上がらない。更に手首や肘の怪我が重なり、トレーニングの中断が少なくなかったこともあり、重量は伸びたり縮んだりの繰り返し。

 

バスケという筋肥大の大敵となるスポーツにかなり真剣に取り組んでいたこと、手が長く細身の骨格のため挙上距離が長かったことなどもあり、ベンチプレス100kgにはなかなか到達出来ませんでした。

 

結局ベンチプレス100kgに成功したのはゴールドジムに入り本格的にトレーニングを始めてから3年ほどかかりました。正しいトレーニングの方法や怪我を防ぐ方法をもっと知っていれば、こんなに苦労することは無かったと思います。

 

肩の腫瘍が発覚してゼロからの再スタート

ジムで数年間働いた後フリーランスで働くようになりましたが、バスケもトレーニングも継続していました。ある時、筋トレ中に肩に強い痛みを感じ、しばらくベンチプレスを休むことに。

 

僧帽筋の損傷かと思ったのですが、1ヶ月経っても3ヶ月経っても、一向に改善する気配が見えません。精密検査を受けた所、神経性の腫瘍だということが発覚。手術で取り除くことも出来ず、バスケや筋トレで制限を受けることとなりました。

 

筋トレをする許可は出ていたので恐る恐るベンチプレスを再開。肩に痛みが出て出来ない種目があったり、ベンチプレスもセット数をこなすと肩に違和感が出るなど
の弊害はありましたが、試行錯誤しながら徐々に重量を伸ばし、ベンチプレス100kgを目指しているこの頃です。

 

ベンチプレス100kgを上げるために知っておきたい7つのこと

ベンチプレス100kg成功の目安

ベンチプレス100kgを上げるためには、何kgで何回上げれば良いのか。もちろん個人差はありますが、私の指導経験上、80kgで10回だとギリギリ上がらないくらいかなと思います。

 

85kgで8回以上出来ればまず上がると思いますが、重さに慣れていなかったり、恐怖心があったりすると当然上がりません。MAXに挑戦する時はアップを軽く済ませ、一度MAX無いしMAX-10kg程度の重さのバーを保持して戻す、それから挑戦すると良いと思います。神経に重さを慣れさせる訳です。

 

一発上げに強い人であれば、80kg8回でも100kgを上げれることもあります。なので、8回狙いの重量が80kgに到達したら、95kgとか、97.5kgに順次挑戦してみるのも良いでしょう。上げた感触を元に、100kgに到達するまでは何回かおきにMAX挑戦しても良いと思います。

 

ベンチプレス100kgはある意味一つのステータスで筋トレをしている人の憧れでしょう。100kgを上げれるということは確かに自信にもなるし、モチベーションを上げる効果も大きいので、なるべく早くあなたがベンチプレス100kgを上げられることを応援しています。

 

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